10 migliori esercizi per rafforzare il pavimento pelvico, secondo gli allenatori

Dai Kegel ai ponti dei glutei, questi esercizi allungheranno i muscoli pelvici.

Hai presente quella sensazione di disagio che provi quando devi fare pipì davvero forte e non pensi di poterla trattenere ancora a lungo? Se vuoi evitare che accada un incidente, è fondamentale rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che corrono orizzontalmente tra le ossa del sedere (quelle nella parte inferiore di ciascuna guancia) e verticalmente tra l'osso pubico e il coccige. Dopotutto, i muscoli pelvici sostengono la vescica, l’intestino e l’utero.

La gravidanza, il parto e l'età possono indebolire i muscoli del pavimento pelvico, il che può portare a incontinenza e rapporti sessuali dolorosi. Anche i muscoli pelvici svolgono un ruolo importante nella funzione sessuale, in particolare nel raggiungimento dell'orgasmo.

"Se i muscoli del pavimento pelvico sono troppo deboli o, al contrario, se sono troppo tesi, c'è una maggiore possibilità che tu abbia rapporti dolorosi e incapacità di raggiungere l'orgasmo", spiega Karly Treacy, un'insegnante di yoga di Los Angeles. . "L'orgasmo è una risposta alle contrazioni muscolari e più un muscolo è forte e flessibile, più è probabile che si "accenda" o si contragga", afferma Treacy.

Un pavimento pelvico debole può anche portare a incontinenza da stress (perdita di minzione quando si tossisce, starnutisce o si ride), incontinenza da urgenza urinaria (bisogno forte e frequente di urinare) o incontinenza fecale (feci che perdono). "Esiste una stretta relazione tra l'interno delle cosce, o adduttori, e i muscoli del pavimento pelvico", afferma Treacy. "Quando gli adduttori sono tesi, i muscoli del pavimento pelvico diventano molto meno elastici."

La buona notizia è che rafforzare il pavimento pelvico è facile e può essere fatto attraverso una varietà di esercizi e allungamenti, inclusi Kegel a casa, allungamenti di yoga, tecniche di respirazione e altro ancora. Questi esercizi insegnano ai muscoli a contrarsi e rilassarsi correttamente. Sono anche altamente rigeneranti, aiutandoti a respirare più pienamente e a rilassarti profondamente. Ecco le mosse preferite di Treacy per rafforzare il pavimento pelvico.

Tempo:20 minuti

Attrezzatura:un tappetino da yoga, un cuscino da yoga (o due asciugamani arrotolati) e due blocchi da yoga

Per eseguire correttamente gli esercizi di Kegel, Treacy dice di pensare oltre l'arresto del flusso di urina. "Questa azione non coinvolge tutti i muscoli del pavimento pelvico, il che è necessario per rafforzarli", afferma. Iniziare Supta Baddha Konasana mentre si eseguono i Kegel rende i muscoli del pavimento pelvico più flessibili allungando l'interno delle cosce.

Come fare i Kegel: Sdraiati sulla schiena su un tappetino da yoga e unisci le piante dei piedi. Posiziona un supporto sotto l'esterno delle cosce, come blocchi da yoga o asciugamani arrotolati. Rilassati qui per tre o cinque respiri profondi. Quindi, visualizza i muscoli del pavimento pelvico. Fai un respiro profondo e mentre espiri, unisci i muscoli tra le ossa del sedere come se fossero due porte dell'ascensore che si chiudono per incontrarsi nel mezzo. Una volta chiuse le porte, sollevare l'ascensore e poi rilasciarlo.

Successivamente, immagina i muscoli del pavimento pelvico tra l'osso pubico e il coccige come due porte dell'ascensore e durante un'espirazione, unisci quei muscoli per incontrarli al centro, solleva l'ascensore e poi rilascia. Infine, disegna insieme tutte e quattro le porte dell'ascensore contemporaneamente, facendole incontrare in un punto al centro, quindi sollevale. Fai cinque ripetizioni.

Può sembrare semplice, ma trovare un posto comodo e respirare profondamente nelle costole laterali può incoraggiare il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico ad allungarsi, dice Treacy.

Come eseguire la respirazione seduta: Mentre inspiri, visualizza le branchie di un pesce e come si espandono lateralmente mentre inspirano. Quando lo fai, il diaframma e il pavimento pelvico si allungano. Mentre espiri completamente, senti le costole tornare al centro e il pavimento pelvico sollevarsi leggermente. Continua per 8-10 respiri.

Treacy afferma che questo allungamento allunga tutti i muscoli della parte anteriore della gamba posteriore, fino ai muscoli profondi del basso ventre che risiedono nella cavità pelvica.